Lorsqu'on entreprend un régime amaigrissant, on ne doit pas se contenter de manger moins (auquel cas l'estomac tire le signal d'alarme de la faim et vient vite compromettre la réussite du régime). Ce qui est primordial, en réalité, c'est de modifier les proportions des différents types d'aliments présents dans la ration sans pour autant réduire les volumes. Ainsi la plénitude gastrique est assurée et la présence d'une quantité de fibres alimentaires suffisante permet de retarder la vidange de l'estomac et la réapparition de la faim.
De plus, la prise de repas suffisamment copieux apporte une satisfaction psychologique (opposée à la frustration) qui favorise le suivi du régime sur le long terme. Enfin, comme ces proportions sont celles qui permettent de fournir au corps les différents nutriments (protides, lipides, glucides, mais aussi vitamines, minéraux, etc.) essentiels pour la santé, on est gagnant sur tous les tableaux.
Pour réussir ce rééquilibrage alimentaire, il est nécessaire de bien connaître les aliments et de se départir de tous les préjugés et idées fausses qui peuvent circuler à leur propos. Pour y parvenir et surmonter, le cas échéant, les difficultés que l'on rencontre en chemin, les conseils et le soutien d'un diététicien (ou d'un nutritionniste) sont indispensables.
Le poids / Se peser
* Tout d’abord dire « je pesais 82 kg hier et 81,6 kg aujourd’hui. Chouette je perds ma graisse » est idiot. Le poids que l’on fait varie au cours de la journée suivant ce que l’on mange, ce que l’on boit, l’état de notre digestion. Même si vous vous peser le matin, à jeun, après être passé aux toilettes, le poids varie tellement facilement d’un jour à l’autre.
Vous voulez perdre 1 kg, allez courir 20 minutes sous 30°C à l’ombre et vous perdrez un kilo (d’eau). Vous sentirez vous mieux ?
* Une autre distinction. Même si vous perdez 5 kilos. Cela change grandement si ce sont 5 kilos de graisse ou 3 kilos de muscles et 2 de graisse. Il est bien sûr motivant de voir la balance vous indiquer que votre poids baisse mais qu’est-il le plus important, qu’un chiffre fictif diminue ou que vous vous sentiez mieux dans votre corps ? Réfléchissez bien pour savoir si c’est vraiment de la graisse que votre régime vous fait perdre.
* Une remarque : certains argueront qu'ils disposent d'une balance à impédancemètre qui informe à la fois du poids de corps et du taux de graisse, et donc que se peser à un intérêt. Ce serait vrai si ces balances étaient totalement fiables. Hors ça n'est pas le cas. Ces balances font passer un léger courant électrique dans le corps. La graisse ou le muscle conduise de façon différente le courant. Ensuite le résultat est analysé en fonction de statistiques. Si vous ne rentrez pas dans la norme (plus ou moins musclé par rapport aux statistiques), la mesure est erronée. La seule manière totalement fiable de calculer son taux de masse grasse est d'utiliser la méthode de la densitométrie hydrostatique.
* Comment véritablement savoir si on a maigri. En plus de la balance (pourquoi se priver d’un indicateur quand on connaît ses limites) la façon la plus simple est de regarder l'évolution de votre silhouette dans le miroir et de pincer périodiquement les chairs des fesses, de l'arrière des bras et du ventre pour y apprécier la fermeté (une chair plus ferme indique que le ratio muscle/graisse augmente).
Le pourquoi de la prise / perte de poids
Je ne vais pas faire une thèse dessus, c’est assez simple. Si vous avez une activité de secrétaire et mangez des repas de bûcheron, vous grossirez. Vous maigrirez si c’est le contraire (et encore pas forcément).
* Les graisses : des réserves
- Ces réserves énergétiques sont généralement stockées prioritairement chez l'homme aux endroits suivants : obliques (les poignées d'amour…), autour du nombril, hanches, poitrine, haut des bras, cuisses, avant-bras, mains, pieds et visage.
- Chez les femmes, les premières zones de dépôts sont généralement : les fessiers, le haut des cuisses, l'arrière des bras (triceps) et le haut du dos.
- Et sachez que dernier arrivé, premier parti ! Donc chez la femme, les fessiers et le haut des cuisses seront les plus durs à faire perdre.
* Prise et perte
1. On ne peut pas perdre de façon localisée. Vous pourrez faire autant d’abdos, vous ne perdrez pas de graisse au niveau du ventre (même si l’activité sportive a une influence sur votre corps).
2. AUCUN aliment de fait maigrir et TOUS les aliments peuvent faire grossir si en face vous n'avez pas en face une dépense énergétique équivalente. Ceci dit 100 g de fromage blanc 0% n’est pas équivalent à 100 g de chocolat en terme d’apport énergétique.
3. J’irai encore plus loin. Un apport de 100 g de glucides n’a pas le même effet suivant la source (type, forme et cuisson de l’aliment), l’heure à laquelle est ingéré cet apporte et s’il est ingéré seul ou avec d’autres aliments (voir la fiche sur les glucides et l’absorption).
Comment maigrir ?
Une formule Gains d’énergie < Dépenses.
Vos gains d’énergie
Est égal à ce que vous mangez. Comme cela influence votre santé, il s’agit de ne pas faire n’importe quoi. Evitez à tout pris la carence, les régimes déséquilibrés, les diètes suicidaires. Donc à la poubelle la soupe révolutionnaire qui fait perdre du muscle et de l’eau, les repas sautés qui entraînent une compensation, les régimes dissociés qui créent des carences etc. C’est-à-dire 90 % des régimes sur lesquels j’ai fait des fiches.
Vous devez réduire votre apport légèrement tout en essayant de respecter un certain équilibre (ce qui est difficile puisque vous essayez de maigrir). Voilà quelques recommandations.
- Privilégiez les protéines. Absorption de 0,5 g de protéine par 1 kilo de poids corporel toutes les 3 heures au max. Je parle de cette limite car au-delà le corps n’absorbe pas les protéines supplémentaires. En cela les régimes hyper protéinés non naturels (sachets, pâtes etc.) vont trop loin dans le tout protéine.
- Limiter les lipides. Au revoir les fromages, la salade baignant dans l’huile, les frites, la mayonnaise. Et pas de demi-mesures, si vous mangez trop gras, vous ne perdrez pas vos kilos !
- Doucement sur les glucides. Fruit d’accord et même c’est recommandé, glace au revoir.
- Légumes, fruits = 4 à 5 portions par jour pour être en bonne santé. Oubliez la salade trempant dans l’huile. Il vaut mieux prendre directement un hamburger, vous grossirez moins.
- Privilégiez les petits repas au cours de la journée. Exemple Petit-déj, collation de 10h00, déjeuner, goûter et dîner.
- Aliments à privilégier
Blanc de poulet, blanc de dinde, steak, poissons en général, 5 % de matière grasse, fromage blanc 0%, lait écrémé, fruits, légumes, salade, pain complet, riz complet.
- Aliments à éviter
Pain blanc, gâteau, chocolat, cookies, glace, confiture, cacahuète, fromage, mayonnaise, charcuterie, la cuisine à l’huile, au beurre etc. Vous savez très bien ce qui est gras et mauvais pour votre ligne. Je suis pour le régime stric. Rien pendant le régime. Cela fait un peu plus de 3 semaines et je survis J
Vos dépenses
L'énergie que vous dépensez peut être répartie en trois catégories :
* Le métabolisme basal et la thermogenèse : il s'agit de l'énergie que votre corps dépense à tout instant (même quand vous êtes au repos) notamment pour assurer le renouvellement des cellules, maintenir votre température, assurer la digestion, etc.
* Les dépenses énergétiques induites par vos activités physiques (monter les escalier, repasser, faire de la musculation…) et intellectuelles (jouer aux échecs…).
Métabolisme de base et autres dépenses énergétiques
La masse maigre (= masse active ou masse musculaire) entraîne une dépense énergétique d'entretien huit à dix fois supérieure à celle engendrée par la masse grasse.
La femme a une masse grasse plus importante que l'homme qui a, en contrepartie, une masse maigre supérieure à celle de la femme. Ceci explique que les besoins énergétiques d'un homme soient supérieurs à ceux d'une femme.
* Variations en fonction de l'âge
Avec l'âge, la masse grasse augmente tandis que la masse maigre diminue compte tenu de la fonte musculaire et de la réduction de la taille des organes. Ce phénomène naturel est d'autant plus marqué que les personnes vieillissantes ont une activité physique moins importante.
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