Une perte de graisse chez le sportif consiste à perdre de la masse grasse tout en conservant la masse musculaire et en maintenant le niveau de performance. Cette perte de masse grasse ne doit pas avoir pour seul objectif d’être au poids le jour de la compétition. Elle est surtout nécessaire pour optimiser les entraînements.
Un pourcentage de masse grasse optimal a un impact sur :
>les techniques
>les paramètres mécaniques de la gestuelle
>l’amélioration des facultés d’accélération
>une meilleure vivacité.
Cette perte de masse grasse sera lente : comptez perdre environ 2kg/mois maximum. Avoir un pourcentage de masse grasse optimal et une bonne gestion des stocks d’énergie sont les paramètres incontournables de préparation de l’athlète à la très haute performance.
Pour optimiser ses entraînements, il faut non seulement s’entraîner à un pourcentage de masse grasse optimal mais aussi avoir le bon substrat énergétique.
Comment interpréter le comportement alimentaire du sportif ?
Trois outils sont indispensables à cette interprétation :
La pesée : indispensable mais insuffisante !
Le poids sur la balance ne renseigne pas sur les pourcentages de masse grasse, masse maigre et eau. Une pesée à jeun une fois par semaine en milieu de semaine suffit. Se peser ne doit pas devenir une obsession et engendrer des changements radicaux du comportement alimentaire.
L’évaluation de la masse grasse : Plus que l’évaluation c’est
l’évolution du pourcentage qui est importante !
La méthode des 4 plis cutanés (méthode la plus reproductible et la moins coûteuse) est la plus adaptée, lorsqu’elle est effectuée par une même personne, pour évaluer le pourcentage de masse grasse. Mais il faut tenir compte de l’évolution de cette valeur et non du chiffre en lui-même. D’autres méthodes existent (absorptiométrie et IRM) mais elles sont peu utilisables pour le suivi (coût). Une autre méthode à base d’ultrason est en cours de validation. Repères : un pourcentage de masse grasse est optimal lorsqu’il se situe entre 8 et 10% pour l’homme, et entre 18 et 20% pour la femme (méthode des 4 plis
cutanés). Vigilance ! La balance à “impédance-mètre” n’est absolument pas fiable pour
estimer le pourcentage de masse grasse corporelle.
L’entretien : essentiel !
Il permet d’évaluer, à travers l’étude du comportement alimentaire : le nombre de calories consommées par jour, le pourcentage de matières grasses dans l’alimentation (norme : 25 et 30%), le grammage de protéines (norme :1,2 à 2g/kg/j), l’hydratation, etc...
Ces données serviront de base pour l’amélioration de l’alimentation dans le cadre d’une perte de poids et pour la gestion des stocks d’énergie.
Dois-je augmenter mon activité physique pour perdre du poids ?
Une perte de poids repose sur un décalage entre les apports et les dépenses. L’idéal est d’augmenter ses dépenses et de diminuer ses apports. En effet, d’après une étude “comparing diet and exercise as weight réduction tools” datée de 1976, une diminution faible des apports associée à une augmentation des dépenses dans les mêmes proportions, serait la méthode la plus efficace pour une perte de poids tout en conservant sa masse musculaire. Pour le sportif s’entraînant 3 fois/semaine > il faut donc continuer régulièrement `le sport voire l’augmenter progressivement et améliorer son alimentation. Pour le sportif de haut niveau > la perte de poids sera basée sur une amélioration des apports d’un point de vue qualitatif et quantitatif. La charge
d’entraînement étant codifiée, augmenter les dépenses dénaturerait l’entraînement.
Comment améliorer la prise alimentaire
dans le but d’une perte de poids ?
Il faut réduire de 500 Kcal votre apport de base, ce qui veut dire en pratique :
>Améliorer la qualité des apports
>Consommer des quantités adaptées aux caractéristiques personnelles,
à l’intensité, la durée des entraînements...
Comment jouer sur la
quantité de mes apports ?
Il est essentiel de consacrer plus de 35 minutes à l’ingestion des repas car le signal de satiété est seulement opérant au-delà de 20 minutes. Penser à bien mastiquer. Consommer au minimum par jour :
• 3 portions de fruits frais > équivalence : 300g de pastèque = 1 barquette de
250 g de fraises = 1 orange = 2 petites pêches = 4-5 abricots = 4 clémentines
= 2 kiwis moyens = 1/2 melon normal = 20 cerises = 1 pomme = 1 poire =
1 kaki = 15 grains de raisins = 10 à 12 litchis = 1 banane moyenne...
Il est judicieux de ne pas uniquement manger les fruits les plus riches en sucres :
raisin, cerises et banane.
• 3 laitages demi-écrémés > 1 yaourt nature, 100g de fromage blanc,
1 bol de lait demi-écrémé, 2 petits suisses.
• 140g en moyenne de viande ou poisson (< 6% de MG) > sources
de protéines, fer, vitamines du groupe B. La taille de la portion est à définir
en fonction du poids de corps de l’athlète et de la sollicitation musculaire pour
compléter au minimum les 1,2g de protéines par kg/jour.
• Légumes cuits à volonté (au moins 2 portions)
et au moins une crudité assaisonnée.
• 3 portions de féculents >
riz, pomme de terre, pâtes, quinoa, blé, semoule de blé, pain...
La taille des portions est à moduler en fonction de la dépense énergétique :
présence ou non d’entraînement, intensité et durée.
Remarques : Au déjeuner, avec entraînement l’après-midi > 2/3 de légumes
et 1/3 de féculents. Au déjeuner sans entraînement l’après-midi et au dîner > 3/4 de légumes
Puis-je prendre une collation lors d’une
perte de poids ?
Les trois repas proposés peuvent être pris en 5 prises > petit déjeuner, déjeuner, dîner et une ou deux collations. La prise d’une collation doit respecter certaines conditions :
>Elle doit être suffisamment éloignée des repas principaux (2-3 heures).
>Elle doit être prise au moins 1h/1h30 avant les entraînements ou dans le quart
d’heure qui suit l’entraînement si le repas n’est pas programmé dans l’heure.
>Elle est obligatoire quand deux repas principaux sont éloignés de 4-5 heures.
>Il est possible de scinder les repas en deux prises : par exemple, le fruit et le
laitage du déjeuner peuvent être conservés pour la collation de l’après-midi.
Je n’arrive pas à perdre du poids pour
rejoindre ma catégorie, que faire ?
Votre pourcentage de masse grasse est optimal, votre comportement alimentaire est exemplaire et vous avez encore du poids à perdre : il est impératif de changer de catégorie de poids !
Persister dans l’idée d’être dans une catégorie de poids inférieure à son poids de forme, entraîne l’installation d’une restriction alimentaire et hydrique incompatible avec l’exigence de la performance.
Elle a pour conséquences : une déshydratation, un épuisement des stocks de glycogène donc d’énergie, une utilisation des graisses donc une moindre efficacité des entraînements et une dégradation des protéines musculaires.
Un pourcentage de masse grasse optimal a un impact sur :
>les techniques
>les paramètres mécaniques de la gestuelle
>l’amélioration des facultés d’accélération
>une meilleure vivacité.
Cette perte de masse grasse sera lente : comptez perdre environ 2kg/mois maximum. Avoir un pourcentage de masse grasse optimal et une bonne gestion des stocks d’énergie sont les paramètres incontournables de préparation de l’athlète à la très haute performance.
Pour optimiser ses entraînements, il faut non seulement s’entraîner à un pourcentage de masse grasse optimal mais aussi avoir le bon substrat énergétique.
Comment interpréter le comportement alimentaire du sportif ?
Trois outils sont indispensables à cette interprétation :
La pesée : indispensable mais insuffisante !
Le poids sur la balance ne renseigne pas sur les pourcentages de masse grasse, masse maigre et eau. Une pesée à jeun une fois par semaine en milieu de semaine suffit. Se peser ne doit pas devenir une obsession et engendrer des changements radicaux du comportement alimentaire.
L’évaluation de la masse grasse : Plus que l’évaluation c’est
l’évolution du pourcentage qui est importante !
La méthode des 4 plis cutanés (méthode la plus reproductible et la moins coûteuse) est la plus adaptée, lorsqu’elle est effectuée par une même personne, pour évaluer le pourcentage de masse grasse. Mais il faut tenir compte de l’évolution de cette valeur et non du chiffre en lui-même. D’autres méthodes existent (absorptiométrie et IRM) mais elles sont peu utilisables pour le suivi (coût). Une autre méthode à base d’ultrason est en cours de validation. Repères : un pourcentage de masse grasse est optimal lorsqu’il se situe entre 8 et 10% pour l’homme, et entre 18 et 20% pour la femme (méthode des 4 plis
cutanés). Vigilance ! La balance à “impédance-mètre” n’est absolument pas fiable pour
estimer le pourcentage de masse grasse corporelle.
L’entretien : essentiel !
Il permet d’évaluer, à travers l’étude du comportement alimentaire : le nombre de calories consommées par jour, le pourcentage de matières grasses dans l’alimentation (norme : 25 et 30%), le grammage de protéines (norme :1,2 à 2g/kg/j), l’hydratation, etc...
Ces données serviront de base pour l’amélioration de l’alimentation dans le cadre d’une perte de poids et pour la gestion des stocks d’énergie.
Dois-je augmenter mon activité physique pour perdre du poids ?
Une perte de poids repose sur un décalage entre les apports et les dépenses. L’idéal est d’augmenter ses dépenses et de diminuer ses apports. En effet, d’après une étude “comparing diet and exercise as weight réduction tools” datée de 1976, une diminution faible des apports associée à une augmentation des dépenses dans les mêmes proportions, serait la méthode la plus efficace pour une perte de poids tout en conservant sa masse musculaire. Pour le sportif s’entraînant 3 fois/semaine > il faut donc continuer régulièrement `le sport voire l’augmenter progressivement et améliorer son alimentation. Pour le sportif de haut niveau > la perte de poids sera basée sur une amélioration des apports d’un point de vue qualitatif et quantitatif. La charge
d’entraînement étant codifiée, augmenter les dépenses dénaturerait l’entraînement.
Comment améliorer la prise alimentaire
dans le but d’une perte de poids ?
Il faut réduire de 500 Kcal votre apport de base, ce qui veut dire en pratique :
>Améliorer la qualité des apports
>Consommer des quantités adaptées aux caractéristiques personnelles,
à l’intensité, la durée des entraînements...
Comment jouer sur la
quantité de mes apports ?
Il est essentiel de consacrer plus de 35 minutes à l’ingestion des repas car le signal de satiété est seulement opérant au-delà de 20 minutes. Penser à bien mastiquer. Consommer au minimum par jour :
• 3 portions de fruits frais > équivalence : 300g de pastèque = 1 barquette de
250 g de fraises = 1 orange = 2 petites pêches = 4-5 abricots = 4 clémentines
= 2 kiwis moyens = 1/2 melon normal = 20 cerises = 1 pomme = 1 poire =
1 kaki = 15 grains de raisins = 10 à 12 litchis = 1 banane moyenne...
Il est judicieux de ne pas uniquement manger les fruits les plus riches en sucres :
raisin, cerises et banane.
• 3 laitages demi-écrémés > 1 yaourt nature, 100g de fromage blanc,
1 bol de lait demi-écrémé, 2 petits suisses.
• 140g en moyenne de viande ou poisson (< 6% de MG) > sources
de protéines, fer, vitamines du groupe B. La taille de la portion est à définir
en fonction du poids de corps de l’athlète et de la sollicitation musculaire pour
compléter au minimum les 1,2g de protéines par kg/jour.
• Légumes cuits à volonté (au moins 2 portions)
et au moins une crudité assaisonnée.
• 3 portions de féculents >
riz, pomme de terre, pâtes, quinoa, blé, semoule de blé, pain...
La taille des portions est à moduler en fonction de la dépense énergétique :
présence ou non d’entraînement, intensité et durée.
Remarques : Au déjeuner, avec entraînement l’après-midi > 2/3 de légumes
et 1/3 de féculents. Au déjeuner sans entraînement l’après-midi et au dîner > 3/4 de légumes
Puis-je prendre une collation lors d’une
perte de poids ?
Les trois repas proposés peuvent être pris en 5 prises > petit déjeuner, déjeuner, dîner et une ou deux collations. La prise d’une collation doit respecter certaines conditions :
>Elle doit être suffisamment éloignée des repas principaux (2-3 heures).
>Elle doit être prise au moins 1h/1h30 avant les entraînements ou dans le quart
d’heure qui suit l’entraînement si le repas n’est pas programmé dans l’heure.
>Elle est obligatoire quand deux repas principaux sont éloignés de 4-5 heures.
>Il est possible de scinder les repas en deux prises : par exemple, le fruit et le
laitage du déjeuner peuvent être conservés pour la collation de l’après-midi.
Je n’arrive pas à perdre du poids pour
rejoindre ma catégorie, que faire ?
Votre pourcentage de masse grasse est optimal, votre comportement alimentaire est exemplaire et vous avez encore du poids à perdre : il est impératif de changer de catégorie de poids !
Persister dans l’idée d’être dans une catégorie de poids inférieure à son poids de forme, entraîne l’installation d’une restriction alimentaire et hydrique incompatible avec l’exigence de la performance.
Elle a pour conséquences : une déshydratation, un épuisement des stocks de glycogène donc d’énergie, une utilisation des graisses donc une moindre efficacité des entraînements et une dégradation des protéines musculaires.
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