De plus en plus d’entraîneurs sont confrontés à des publics en situation de surpoids. Quelle soit prioritaire ou simplement la condition nécessaire à l’amélioration des résultats, la perte de poids est au centre des réflexions.
Quels exercices proposer, combien de fois par semaine, quelles précautions prendre ?
Et si l’état actuel des connaissances se heurtait à quelques idées reçues !
La dépense énergétique post-exercice :
L’activité physique joue un rôle essentiel dans le contrôle du poids en permettant notamment d’augmenter la dépense calorique pendant le temps de l’exercice. Mais cette dépense calorique dépasse parfois largement la seule durée pendant laquelle on est en activité. En effet, après l’effort, le niveau métabolique (consommation d’O2 entre autre) reste à un niveau élevé plus ou moins longtemps. Si l’effort est très faible et court, cela peut durer quelques minutes. Mais dans le cas d’un marathon, ça peut aller jusqu’à 24 heures.
En fait, plus l’individu puise dans ses réserves, plus la dépense énergétique post-exercice est importante et participe donc à la dépense calorique totale.
La perte de masse grasse :
Contrairement à beaucoup de régimes alimentaires qui permettent de perdre du poids rapidement en abaissant les réserves hydriques, en diminuant le taux de masse grasse mais aussi de masse maigre (fonte musculaire), l’exercice physique conduit à une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre. Les modifications ne seront néanmoins visibles que sur le long terme. Par exemple, il a été démontré qu’une personne qui courait trois fois par semaine à 11km/h pendant trente minutes pouvait perdre 8kg de graisse en un an. Par contre, sur un mois, la perte ne serait pas spectaculaire (moins de 1 kg).
A propos des risques liés à la perte de poids en perdant de l’eau (sueur), nous vous renvoyons à la lecture de la lettre n°45.
L’utilisation des substrats énergétiques :
Dans les exercices aérobies, l’énergie est obtenue par une dégradation des lipides et des glucides. Ici, plus l’intensité de l’effort est importante, plus se sont les glucides qui participent à la production d’énergie. Partant de ces réalités, de nombreux spécialistes de l’entraînement et de la remise en forme préconisaient et préconisent encore des exercices de faible intensité afin de favoriser la fonte de masse grasse. Malheureusement dans ce cas, la dépense énergétique totale reste trop faible sur les temps d’efforts habituels. L’important c’est que l’individu brûle des calories. On aura donc à choisir par exemple entre un footing de 45 minutes à 50% de VO2max et 30 minutes à 75% de VO2max pour brûler environ la même quantité de calories. En d’autres termes, un exercice de faible intensité, ce serait bien à condition de le maintenir très longtemps, ce qui matériellement et psychologiquement n’est pas toujours possible.
Activités physiques et appétit :
Contrairement à ce que certains pensent, tous les exercices ne donnent pas forcément faim. A l’inverse, un exercice physique intense agit comme un inhibiteur de l’appétit dans les premières heures qui suivent l’effort. Cela est dû notamment à l’augmentation du niveau de certaines substances dans l’organisme (adrénaline, noradrénaline) et l’élévation importante de la température corporelle liée à l’activité physique. Ainsi, si la sensation de faim est présente après une séance à la piscine, c’est parce que la température de l’eau limite l’élévation de la température du corps.
Perte de graisse ciblée :
Enfin ce n’est pas en faisant travailler une partie précise du corps que l’on fera fondre la masse graisseuse à cet endroit. Par exemple, une heure d’abdo fessiers permettra de raffermir les muscles de cette zone, mais il n’y aura pas de perte sélective de graisse dans ce territoire (attention donc aux gadgets et aux discours racoleurs !).
Conclusion :
Au-delà des précautions incontournables (certificat d’aptitude, progressivité du travail …), ces données sont intéressantes car elles ouvrent des perspectives plus larges quant au choix des exercices les mieux adaptés pour contrôler le poids. Il est possible et même souhaitable de diversifier les activités physiques et les formes d’exercices, il n’est pas judicieux de se cantonner au traditionnel footing long et lent pour perdre du poids. Ceci devrait avoir une incidence positive sur la motivation et les engagements à long terme.
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